نرم افزار های مورد نیاز

تبلیغات متنی

15 راه برای داشتن آرامش بیشتر

بدون دیدگاه


چگونه آرامش بیشتری را در خود ایجاد کنیم؟ همه ما گاهگاهی نگران وآشفته حال می شویم. این قسمتی از زندگی طبیعی ما است، درست است؟ اما زمانی که اضطراب و عصبانیت شما زیاد طول بکشد و نتوانید خود را آرام سازید، چه اتفاقی می افتد؟ توانایی آرام کردن خود در همان لحظه، اغلب ساده تر از آن چیزی است که گفته می شود. به همین دلیل زمانی که احساس اضطراب یا عصبانیت می کنید، داشتن چند راهکار که با آن آشنایی دارید می تواند به شما کمک کند. با بخش روانشناسی دکتر سلام همراه ما باشید.

داشتن آرامش بیشتر با این راهکارهای ساده

در اینجا چند راهنمایی مفید و قابل اجرا وجود دارد که دفعه بعدی که نیاز به آرام شدن داشتید، می توانید آن را انجام دهید. کوشش کنید در زمانی که آرام هستید نیز این تکنیک ها را انجام دهید تا با آن بیشتر مانوس شوید.

داشتن آرامش بیشتر

1- آرامش بیشتر با تنفس بهتر

Scott Dehorty، متخصص بهداشت رفتاری می گوید: “تنفس اولین و موثرترین تکنیک برای کاهش خشم و اضطراب است.” هنگامی که شما مضطرب یا عصبانی هستید، نفس های سریع و کم عمق دارید. Dehorty می گوید این یک پیام را به مغز شما ارسال می کند، که باعث ایجاد یک چرخه بازخورد مثبت می شود و پاسخ “مبارزه یا تسلیم” شما را تقویت می کند. به همین دلیل است که نفس های طولانی و عمیق آرام بخش، این حلقه را مختل می کند و به شما کمک می کند تا آرام باشید.

تکنیک های تنفس مختلفی برای کمک به آرام کردن شما وجود دارد. یکی تنفس سه بخشی است. تنفس سه گانه مستلزم این است که شما یک نفس عمیق به درون بکشید و سپس در حالی که به بدن خود توجه می کنید، آن را به طور کامل به بیرون بفرستید.

هنگامی که با یک تنفس عمیق احساس راحتی کردید، می توانید میزان استنشاق و بیرون فرستادن تنفس خود را به 1: 2 تغییر دهید (شما زمان بیرون دادن تنفس خود را کاهش می دهید به طوری که دو برابر زمانی که نفس خود را درون می فرستید طول بکشد.) این تکنیک ها را در حالت آرامش نیز انجام دهید، درنتیجه زمانی که مضطرب می شوید، می دانید چگونه باید آنها را انجام دهید.

2- اعتراف کنید که شما مضطرب یا عصبانی هستید

به خودتان اجازه دهید که بگویید مضطرب یا عصبانی هستید. هنگامی که به احساس خود برچسب می گذارید و به خودتان اجازه بیان آن را می دهید، اضطراب و خشمی را که تجربه می کنید ممکن است کاهش یابد.

3- آرامش بیشتر با به چالش کشیدن افکار

بخشی از اضطراب یا عصبانیت، داشتن افکار غیر منطقی است که لزوما معنی دار نیستند. این افکار اغلب “بدترین سناریو” هستند. شما ممکن است خود را در چرخه “چه میشد اگر” گرفتار کنید، که می تواند باعث شود تا شما در بسیاری از چیزها در زندگی خود کارشکنی کنید. هنگامی که یکی از این افکار را تجربه می کنید، دست نگه دارید و سؤالات زیر را از خودتان بپرسید:

  • آیا احتمالا این اتفاق می افتد؟
  • آیا این تفکر منطقی است؟
  • آیا تا به حال پیش از این برای من اتفاق افتاده است؟
  • بدترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد چیست؟ آیا می توانم آن را اداره کنم؟

پس از اینکه سوالات را مرور کردید، وقت آن می رسد که تفکر خود را تغییر دهید. به جای “من نمی توانم در این پل راه بروم. اگر زلزله ای بیاید، و من  به آب بیفتم؟” به خودتان بگویید: “افرادی هستند که هر روز در آن پل راه می روند و هرگز در آب فرو نرفته اند.”

داشتن آرامش بیشتر

4- اضطراب یا خشم را آزاد کنید

Dehorty توصیه می کند انرژی احساسی را با تمرین بیرون بدهید. “برای دویدن یا پیاده روی به بیرون بروید. [درگیر شدن] در برخی از فعالیت های فیزیکی [باعث آزادسازی] سروتونین میشود، که به آرامش شما کمک کرده و باعث وجود احساس بهتر در شما می شود.”

با این حال، باید از فعالیت های بدنی که شامل بیان خشم به طور مثال مشت زدن به دیوار یا فریاد زدن است، اجتناب کنید. Dehorty  توضیح می دهد: “نشان داده شده است که این کار احساس خشم را افزایش می دهد، چون شما در نتیجه عصبانیت احساس خوبی خواهید داشت، احساسات را تقویت می کند.”

5- آرامش خود را تجسم کنید

این نکته مستلزم این است که شما تکنیک های تنفسی را که یاد گرفته اید، تمرین کنید. پس از چند نفس عمیق، چشمانتان را ببندید و خودتان را آرام تصور کنید.

بدن خود را آرام ببینید و تصور کنید که از میان یک موقعیت پر استرس و پر اضطراب، با تمرکز و آرامش عبور می کنید. یک تصویر ذهنی از آنچه باعث می شود تا احساس آرامش کنید، ایجاد کرده و زمانی که نگران یا عصبانی هستید به آن تصویر برگردید.

6- کامل فکر کنید

از یک مانترا در شرایط بحرانی استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که همین یکی است که شما آن را مفید پیدا کرده اید. Dehorty می گوید می تواند این باشد: “آیا این هفته این بار برای من مهم است؟ یا “چقدر مهم است؟” یا “آیا می خواهم این شخص / وضعیت آرامش مرا از بین ببرد؟”

این اجازه می دهد تا تمرکز خود را تغییر دهید ، و آنگاه می توانید “تست واقعیت” آن وضعیت را انجام دهید. “هنگامی که ما مضطرب یا عصبانی هستیم، ما بر روی علت، تمرکز زیاد می کنیم، و افکار عقلانی ذهن ما را ترک می کنند. این مانتراها فرصتی برای ما فراهم می کند تا اندیشه های عقلی به عقب برگردد و منجر به نتیجه بهتر شود.

داشتن آرامش بیشتر

7- به موزیک گوش دهید

دفعه بعدی که سطح اضطراب خود را بالا احساس کردید، هدفون ها را برداشته و موسیقی مورد علاقه خود را گوش دهید. گوش دادن به موسیقی می تواند تاثیر بسیار آرام بخشی بر بدن و ذهن شما داشته باشد.

8- آرامش بیشتر با تمرکز بهتر

وضعیت را ترک کنید، به جهت دیگری نگاه کنید، از اتاق بیرون بروید یا به خارج از منزل بروید. Dehorty این تمرین را توصیه می کند تا برای تصمیم گیری بهتر، زمان داشته باشید.

” زمانی که ما مضطرب یا عصبانی هستیم، بهترین تفکر را نداریم، ما درگیر در تفکر بقا هستیم. اگر زندگی ما واقعا در معرض خطر باشد این خوب است، اما اگر این موقعیت تهدید کننده زندگی نیست، ما به جای غرایز بقای خود، بهترین تفکر خود را لازم داریم.”

9- بدن خود را آرام کنید

هنگامی که شما مضطرب یا عصبانی هستید، می توانید احساس کنید که هر عضله ای در بدن شما (و احتمالا همه آنها) سفت و سخت است. تمرین آرام سازی عضلات پیشرونده می تواند به شما در آرام کردن و تمرکز خودتان کمک کند. برای انجام این کار، بر روی زمین دراز کشیده و بازوهای خود را در کنار خود بگذارید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما صاف بوده و دستان شما مشت کرده نیستند. از انگشتان پای خود شروع کنید و به خودتان بگویید که آنها را آزاد می کنید. به آرامی به طرف قسمت های مختلف بدن خود به بالا بروید، به خودتان بگویید تا هر قسمت از بدن خود را آزاد کنید تا زمانی که به سرتان برسید.

داشتن آرامش بیشتر

10- آن را بنویسید

اگر شما بیش از حد عصبانی یا مضطرب هستید در مورد آن صحبت کنید، یک دفترچه بردارید و افکار خود را بنویسید. در مورد جملات کامل و نشانه گذاری ها نگران نباشید؛ فقط بنویسید. نوشتن به شما کمک می کند تا افکار منفی را از سرتان بیرون کنید.

شما می توانید یک گام بیشتر برداشته و یک برنامه عملی را برای ادامه آرامش پس از اتمام نوشتن انجام دهید.

11- آرامش بهتر با هوای پاک تر

دما و گردش هوا در یک اتاق می تواند اضطراب یا خشم شما را افزایش دهد. اگر شما احساس تنش می کنید و فضایی که در آن هستید داغ و خفه است، این می تواند یک حمله تند و تیز را ایجاد کند. در اسرع وقت خود را از این محیط بیرون بکشید، حتی اگر فقط چند دقیقه باشد.

تنفس در هوای تازه نه تنها شما را آرام می کند، بلکه تغییر مناظر می تواند گاهی اوقات فرایند تفکر مضطرب یا عصبی شما را متوقف سازد.

12- به بدن خود سوخت برسانید

اگر شما گرسنه بوده و یا به درستی هیدراته نشده باشید، بسیاری از این تکنیک ها جواب نخواهند داد. به همین دلیل مهم است که آرام بگیرید و چیزی برای خوردن پیدا کنید؛ حتی اگر آن فقط یک میان وعده کوچک باشد.

13- شانه های خود را رها کنید

اگر بدن شما در تنش باشد، ممکن است به دلیل سختی در حالت یا وضعیت بدن شما باشد. درحالت نشسته قرار بگیرید، نفس عمیق بکشید و شانه ها را به پایین بیندازید. برای انجام این کار، میتوانید بر روی بالا آوردن تیغه های شانه خود با یکدیگر تمرکز کرده و سپس آنها را به پایین رها کنید. این شانه ها را پایین می آورد. چند نفس عمیق بکشید. شما می توانید این کار را چندین بار در روز انجام دهید.

داشتن آرامش بیشتر

14- آرامش بیشتر با داشتن هدف متمرکز

هنگامی که شما مضطرب یا عصبانی هستید، انرژی زیادی از طرف شما بر روی اندیشه های غیر منطقی صرف می شود. هنگامی که شما آرام هستید، یک هدف متمرکز مانند یک حیوان پر شده کوچک، یک سنگ صیقلی که در جیب خود نگه می دارید یا یک گردنبندی که به گردن خود می اندازید، داشته باشید. وقتی دچار اضطراب یا ناامیدی هستید، به خودتان بگویید که میخواهید این شی را لمس کنید. این شما را متمرکز کرده و به آرام کردن افکار شما کمک می کند. به عنوان مثال، اگر شما در محل کار هستید و رئیس شما به شما هشدار می دهد، به آرامی گردنبند خود را در اطراف گردن خود لمس کنید.

15- برای آرام کردن خشم و اضطراب، نقاط فشار را شناسایی کنید

دریافت یک ماساژ یا انجام طب سوزنی، راه شگفت انگیزی برای مدیریت اضطراب و خشم است. اما برای انجام این کار همیشه نمیتوان به آسانی زمان پیدا کرد. خبر خوب این است که شما میتوانید برای کمک به کاهش اضطراب به صورت طب فشاری بر روی خودتان اقدام کنید. این روش شامل اعمال فشار با قرار دادن انگشتان یا دست خود بر روی نقاط خاص بدن است. فشار، تنش را کاهش می دهد و بدن شما را شل میکند. یکی از ناحیه هایی که شروع می شود، نقطه ای در داخل مچ دست شما است که زمانی که دست خود را به داخل خم می کنید، شکل چین خوردگی می گیرد. انگشت شست خود را در این منطقه به مدت دو دقیقه فشار دهید. این می تواند به کاهش تنش کمک کند.

منبع: دکتر سلام

بازگردان: سیما آزاد فلاح

مشخصات

دانـــــلود

برچسب ها

مطالب پیشنهادی ما

دیدگاه های شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها